نصائح للحفاظ على قوة العظام في الشتاء

ويعد فيتامين D عاملاً أساسياً في امتصاص الكالسيوم وتجديد العظام، إذ يؤدي نقصه إلى هشاشتها وضعفها، فيما تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على مستوياته في الدم فوق 30 نانوغرام/مل يساعد في تعزيز قوة العظام والعضلات والمناعة.

ولتحسين مستويات فيتامين D خلال الشتاء، ينصح الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة يومياً في الفترة ما بين العاشرة صباحاً والثالثة بعد الظهر، مع إدراج أطعمة غنية بالفيتامين مثل السلمون والسردين وصفار البيض والحليب المدعم ضمن النظام الغذائي. كما يمكن تناول مكملات فيتامين D3 بجرعة تتراوح بين 600 و800 وحدة دولية يومياً بعد استشارة الطبيب.

أما الكالسيوم، فهو المعدن الرئيس لبناء العظام والمحافظة على كثافتها، إذ يحتاج البالغون إلى نحو 1000 ملغ يومياً، بينما يحتاج كبار السن إلى 1200 ملغ. وتشمل المصادر الغنية بالكالسيوم الحليب ومشتقاته، والأسماك المعلبة مثل السردين، إضافة إلى الخضراوات الورقية، وبذور السمسم، والتوفو، وحليب الصويا.

وتدعم التمارين البدنية المنتظمة قوة العظام، خاصة تمارين تحمل الأوزان مثل المشي السريع وصعود الدرج، وتمارين المقاومة، فضلاً عن اليوغا والتاي تشي التي تساعد على تحسين التوازن والمرونة.

ويحذر الأطباء من بعض العادات التي تضعف العظام، مثل التدخين، والإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الغازية، وقلة الحركة، واتباع الحميات القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية.

ويختتم الخبراء بالتأكيد على أن تبني أسلوب حياة صحي متكامل، يجمع بين التغذية السليمة، والنشاط البدني المنتظم، والتعرض الآمن لأشعة الشمس، يعدّ أساساً للحفاظ على صحة العظام والوقاية من الهشاشة على المدى الطويل.