الصيام المتقطع بنوعيه
بحسب ما نشره موقع New Atlas، فإن اختيار النظام الغذائي هو أمر فردي. إنها مسألة معرفة ما ينجح وما هو مستدام. وبالطبع يساعد الإلمام ببعض الأسانيد العلمية في دعم الاختيار شريطة أن يتم طلب المشورة الطبية قبل بدء رحلة اتباع نظام غذائي.
إن هناك طريقتين رئيسيتين للصيام المتقطع هما الصيام المتبادل وتناول الطعام المقيد بالوقت. مع الصيام المتبادل، يتم الصيام كل يومين عن طريق تناول أي سعرات حرارية أو وجبة صغيرة تحتوي على 500 إلى 600 سعر حراري. ويعد النظام الغذائي 5:2 مثالًا على هذا النوع من النظام الغذائي، حيث يأكل الشخص بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع ويصوم لمدة يومين عن تناول السعرات الحرارية العالية أو الوجبات الدسمة. وفي طريقة الطعام المقيد بالوقت، يتم الصيام يوميًا عن طريق تقليل النافذة التي يتم خلالها استهلاك السعرات الحرارية إلى ما بين أربع إلى 10 ساعات.
على سبيل المثال، يصوم الشخص الذي يتبع النظام الغذائي 16:8 لمدة 16 ساعة في اليوم ويحد من تناوله للطعام لمدة ثماني ساعات.
فيما يتعلق بالصيام المقيد بالوقت، توصلت دراسة أجريت عام 2016 أن النظام الغذائي 16:8 يُحسن المؤشرات الحيوية المتعلقة بالصحة ويقلل من كتلة الدهون بعد ثمانية أسابيع. وفي عام 2018، اكتشفت دراسة صغيرة أجريت على البالغين المصابين بالسمنة أن اتباع النظام الغذائي 16:8 لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى فقدان الوزن بنحو 3% وانخفاض ضغط الدم الانقباضي.
في دراسة أحدث تعود إلى عام 2023، قام الباحثون بإطعام الفئران خلال فترة زمنية مدتها ست ساعات وصيام لبقية اليوم (بالنسبة للبشر، يعادل هذا حوالي 14 ساعة من وقت الصيام) وتبين أنهم اتبعوا جدول نوم أكثر انتظامًا وقدموا أداء أفضل في الذاكرة والاختبارات المعرفية الأخرى، مما يشير إلى أنه يمكن أن يقاوم أعراض مرض الزهايمر. وأفادت نتائج دراسة أخرى من نفس العام، باستخدام مجموعة صغيرة من البشر، أن تقييد تناول الطعام بثماني ساعات في اليوم تسبب في فقدان المزيد من الوزن ومستويات أفضل من السكر في الدم على المدى الطويل لدى مرضى السكري من النوع 2 مقارنة بالأكل المقيد بالسعرات الحرارية.
كما كشفت دراسة على فئران المختبر أن الصيام لمدة 48 ساعة عن السعرات الحرارية العالية والأطعمة الدسمة أدى إلى تحسين المسارات الأيضية الرئيسية في الكبد. في البالغين الأصحاء، أدى الصيام يومًا بعد يوم إلى فقدان متوسط للوزن بمقدار 3.5 كغم بعد أربعة أسابيع وكان مستدامًا لمدة تصل إلى ستة أشهر (هي طول مدة الدراسة) دون التأثير سلبًا على الصحة.
كما تبين أن النظام الغذائي 5:2 ينتج تأثيرات تعزز الصحة، حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2024 أن الفئران المصابة بالتهاب الكبد غير الكحولي والتي اتبعت النظام الغذائي كانت أقل عرضة للتقدم إلى شكل أكثر حدة من المرض وكان لديها مستويات أقل من المؤشرات الحيوية المرتبطة بتلف الكبد.
في الفئران المصابة بالسرطان، أدى الصيام لمدة يومين في الأسبوع إلى "إعادة برمجة" مجموعة من الخلايا المناعية، مما عزز قدراتها على مكافحة السرطان. وثبت أنه أفضل في التحكم في نسبة السكر في الدم من بعض الأدوية المضادة لمرض السكري لدى مرضى السكري من النوع 2 الذين تم تشخيصهم حديثًا.
على الرغم من الأدلة المتزايدة على الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع، لا يزال هناك الكثير من المعلومات المضللة المتداولة. فحص فريق الباحثين من جامعة إلينوي ودحضوا أربع خرافات مرتبطة بنظام الصيام المتقطع الغذائي في ورقة بحثية نشرتها دورية Nature Reviews: Endocrinology.
قالت كريستا فارادي، أستاذة علم الحركة والتغذية في جامعة إلينوي، إنها قامت بدراسة نظام الصيام المتقطع لمدة 20 عامًا، وتردد على مسامعها بشكل مستمر سؤال عما إذا كانت الأنظمة الغذائية آمنة أم أن لها تأثيرات سلبية على هرمون الاستروجين والتستوستيرون.
وأوضحت الدكتورة فارادي أن العلماء خلصوا إلى أن الصيام المتقطع لا يؤثر بشكل عام على مستويات هرمون الاستروجين المتداولة لدى النساء أو مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال المصابين بالسمنة. أظهرت بعض الدراسات انخفاضًا طفيفًا في هرمون التستوستيرون بنسبة 2% إلى 15% لدى الرياضيين الذكور الشباب الذين كانوا يتناولون الطعام المقيد بالوقت، لكن هذه الانخفاضات لم تكن مصحوبة بأي تغييرات سلبية في كتلة العضلات أو القوة.
وعند الحديث عن العضلات، لم يجد الباحثون أي دليل على أن الصيام المتقطع يسبب خسارة مفرطة في كتلة العضلات مقارنة بأنظمة إنقاص الوزن الأخرى لدى البالغين. مع كلا النظامين المقيد بالوقت والصيام يومين، اكتشف الباحثون أن حوالي 75% من إجمالي فقدان الوزن هو كتلة الأنسجة الدهنية، و25% الأخرى هي كتلة العضلات الخالية من الدهون. إن الكتلة الخالية من الدهون، أو كتلة الجسم الخالية من الدهون LBM، هي وزن الجسم الإجمالي مطروحًا منه كل الوزن الناتج عن كتلة الدهون. كما أنه لا يبدو أن تناول الطعام المقيد بالوقت لدى البالغين فوق سن 65 عامًا يسبب انخفاضًا ضارًا في كتلة العضلات الهيكلية.
وكشفت الورقة البحثية أن "نافذة تناول الطعام " لا يدفع إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة أو شرب المزيد من القهوة لتعزيز مستويات الطاقة. بل إن فريق الباحثين توصل إلى أن تناول السكر والدهون المشبعة والكوليسترول والألياف والصوديوم والكافيين لا يتغير لدى الأشخاص الذين يأكلون لمدة تتراوح بين أربع إلى ست ساعات أو ثماني إلى عشر ساعات يوميًا لمدة تصل إلى عام، مشيرين إلى نظام الصيام المتقطع بنوعيه تسبب في فقدان الوزن بنسب تتراوح ما بين 3% إلى 5% من الأشخاص المصابين بالسمنة.
ووفقًا للورقة البحثية، فإن أنظمة الصيام المتقطع لا تؤدي إلى المعاناة من خطر الإصابة باضطراب تناول الطعام. فمن ناحية، تقوم كل تجربة سريرية تقريبًا لنظام الصيام المتقطع بفحص واستبعاد الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات تناول الطعام، وبالتالي فإن المجموعة النهائية من المشاركين لديها خطر منخفض جدًا للإصابة بهذه الحالات. وتشير الأدلة العلمية إلى أن أنظمة الصيام المتقطع لا تؤثر أو يكون لها تأثير مفيد على سلوكيات الأكل لدى البالغين باستثناء المرحلة العمرية بين سن 12 و25 عامًا. وعلى وجه التحديد، يؤدي اتباع أنظمة الصيام المتقطع إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ومشاكل الوزن وتقلبات الحالة المزاجية ونوبات الشراهة في تناول الطعام.
