في شهر رمضان يمثل السحور وجبة أساسية تزود الجسم بالطاقة والسوائل التي تعينه على الصيام، ونقدم هنا أبرز مواصفاتها، التي عدنا فيها لمصادر كوزارة الصحة العامة القطرية ومؤسسة حمد الطبية.
بداية، يجب الحرص على تزويد الجسم بالماء خلال وجبة السحور، وينصح باختيار الماء بدل المشروبات المحلاة أو العصائر للمحافظة على الوزن وصحة الأسنان. ووفقا لوزارة الصحة العامة القطرية ينصح بشرب ما بين 2 و3 لترات (بين 8 و12 كوبا) من السوائل يوميا، ويمكن شرب الشاي لكن من دون سكر. ومن المقترحات لتعزيز طعم الماء إضافة الليمون.
والكربوهيدرات أساسية في وجبة السحور، وينصح باختيار الحبوب الكاملة ومنتجاتها، مثل الخبز الأسمر بدل الحبوب المقشرة ومنتجاتها كالخبز الأبيض؛ لأن المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة ستشعرك بالشبع والامتلاء لفترات أطول من المنتجات المصنوعة من الحبوب المقشرة. كما ينصح بتناول مشتقات الحبوب المحضرة من دون -أو بكميات قليلة من- الدهون أو السكر أو الملح.
ومن الضروري الحد من تناول الخبز المقلي (مثل: الجباتي والبوري) والخبز المصنوع من الدهون والزيوت (مثل: الكرواسون والفطائر).
الدهون
يمكن تناول الدهون الصحية بشكل معتدل على السحور، مثل زيت الزيتون، ويمكن تناول منتجات الألبان، وينصح باختيار الزبادي واللبنة والحليب قليل الدسم بدل الأصناف كاملة الدسم.
ولا ينصح بتناول الدهون المشبعة والمهدرجة والمقالي على السحور، حيث إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والمهدرجة قد يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم، وفقا لوزارة الصحة العامة القطرية.
في المقابل، فإن استبدال الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون متعددة الإشباع بالدهون المشبعة يحسن مستويات الكوليسترول.
ولذلك ينصح باستبدال الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والمهدرجة مثل الزبدة والقشطة والسمن النباتي والحيواني وزيت النخيل بأصناف صحية تحتوي على الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة مثل زيت (الزيتون والذرة ودوار الشمس).
أيضا ينصح بتلافي الصلصات والمايونيز والكاتشاب على السحور، فهي غنية بالملح والسعرات الحرارية والدهون والسكر، ولا تتناول الوجبات السريعة على السحور مثل البرغر والشاورما.
البروتين
تعد البقوليات خيارا جيدا لتزويد الجسم بالبروتينات على السحور، مع التركيز على تناول البقوليات المحضرة من دون أو بكميات قليلة من الزيوت والدهون والملح، ومن الخيارات كذلك الأطعمة التقليدية العربية، مثل: الفول المدمس والحمص بالطحينة والباجيلا والنخي.
ويمكن إضافة البقوليات للشوربة، وعندها ستزودك بالماء والبروتين، أيضا يمكن إضافة البقوليات والمكسرات غير المملحة إلى طبق السلطة.
البيض
البيض من الخيارات الشائعة على السحور، ووفقا للمركز الاتحادي الألماني للتغذية، فإنه يزخر بالبروتين الحيواني المفيد للصحة، ويعد غنيا بفيتامين "بي2" (B2) المهم لأيض الطاقة، كما أنه يحتوي على السيلينيوم، الذي يعمل على تقوية المناعة، ويحمي الجسم من السموم البيئية، ويساعد في إنقاص الوزن. ويشتمل البيض أيضا على فيتامين دي (D) المهم لصحة العظام.
ويزخر البيض أيضا بالصبغات الصفراء (اللوتين والزياكسانثين) المهمة لصحة العين؛ حيث تحد هذه الصبغات من خطر التنكس البقعي المرتبط بتقدم السن والمياه البيضاء (الكاتاراكت).
في المقابل، حذر المركز من أن الإفراط في تناول البيض يرفع مستوى الكوليسترول في الدم، مما يرفع بدوره خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ولتجنب هذه المخاطر الجسيمة لا يجوز تناول أكثر من ثلاث بيضات في الأسبوع، وذلك للاستفادة من الفوائد الصحية للبيض من دون ضرر. وهذا يعني أنه يمكنك تناول بيضة واحدة على السحور، ثلاث مرات أسبوعيا.
نظام غذائي متوازن
من جهتها، قالت مدير إدارة التغذية العلاجية بمؤسسة حمد الطبية ريم السعدي إن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا متوازنا يشتمل على الأطعمة الطازجة التي من بينها الخضار والفواكه المتنوعة، والتي تزود الجسم بكميات كافية من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية (الغنية بالأوميجا 3) ومضادات الأكسدة الأخرى؛ يتمتعون بصحة جسدية ونفسية جيدة، ويكون النظام المناعي لديهم قويا ويساعد على التقليل من فرص تعرضهم للأمراض المعدية.
وتنصح السعدي بتناول تشكيلة من الأطعمة غير المصنعة أو غير المطهية يوميا إذا كان ذلك ممكنا، وشرب كميات كافية من الماء، وتجنب تناول السكريات والدهون وملح الطعام.
كما تنصح بتجنب طلب الوجبات من المطاعم، لأنه عند قيام الفرد بتحضير وجبات طعامه يتحكم بصورة أفضل في كميات الدهون والسكريات في هذه الوجبات.انتهى
عمار المسعودي
