12 نصيحة لصحة العظام في حجر "كورونا"

وقال أخصائي تقويم العظام جيس روبرتس، مؤسس موقع "يونيتى دوت انليس دوت كوم" إن "الإبقاء على النشاط، يساعد في الحفاظ على قوة العظام وصحتها".

وتشير الأبحاث إلى أن المشي 10,000 خطوة الموصى بها يوميًا يمكن أن يكون كافيًا للوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تصبح عندها العظام ضعيفة للغاية، لدرجة أنها يمكن أن تنكسر بسهولة.

ويقترح أخصائي تقويم العظام روبرتس، أن نقوم بإجراء التمارين بالمنزل عن طريق استخدام الأدوات المنزلية والألعاب الرياضية الخاصة.

الاستفادة القصوى من وقتك خارج المنزل

يمكنك المشي بطريقة سريعة لمدة 30 دقيقة، أي ما يصل إلى 4000 خطوة، وإذا كنت تستطيع المشي لمدة 60 دقيقة، فهذا أفضل.

ويعد وقت طلوع الشمس هو من أفضل الأوقات للمشي، فالشمس تمدنا بفيتامين (د)، الذي يعد ضرورياً لصحة العظام.

حمل حقيبة يد

قف بقدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك عن بعضها البعض، ثم ضع الحقيبة أمامك على الأرض، وبعد ذلك قم بانحناء الوركين للوصول إلى الأمام لالتقاط الحقيبة، مع ثني ركبتيك قليلاً.

ثم قم بالشهيق أثناء الوقوف، ثم إنزال الحقيبة إلى الأرض أثناء الزفير، كرر ذلك 10 مرات، مع التأكد من إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا.

استخدام الدرج

عليك باستخدام الدرج، فعمليات الصعود والهبوط تحسن من قوة العظام، أما إذا كنت تعيش في منزل من طابق واحد، يمكن أن يصبح الدرج الخاص، وسيلة للمشي خلال النهار.

الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف الأسنان

حافظ على الوقوف بإنحناء طفيف في الساق القائمة، ثم قم بالتبديل بين الساقين.

يقول جيس روبرتس إن هذا التمرين يساعد علي تقوية العضلات والأنسجة التي تربط حول العظام، كما يساعد في الإدراك الذاتي والوعى بثقل الجسم، ما قد يمنعه من السقوط الذى يؤدي إلى الكسور.

تمرين القرفصاء

قف بشكل مستقيم، ومدّ الذراعين إلى الأمام بشكل مستقيم عند منطقة الصدر، ومن ثم قم بثني الركبتين ببطء نحو الأسفل مع إبقاء الظهر مستقيمًا، بعد ذلك يتم الصعود للأعلى بشكل تدريجي.

كرر هذه العملية 10 مرات، مع التركيز على التحرك ببطء، ولمزيد من الوزن، يمكنك حمل زجاجات المياه أو علب الصفيح في يديك أثناء الحركة.

قوة الدفع

قم بالوقوف على بعد قدم واحدة من جانب الطاولة، ومن ثم ضع يديك بقوة على حافة سطح الطاولة، بشكل أوسع قليلا من عرض الكتفين.

بعد ذلك قم بعملية استنشاق، ثم ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو سطح الطاولة مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، ثم الزفير لتقويم ذراعيك مرة أخرى، والحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيماً أثناء القيام بذلك. كرر هذا التمرين 20 مرة.

تناول الأطعمة المفيدة لتقوية العظام

تقول أخصائية التغذية الدكتورة مارلين جلينفيل، الرائدة في مجال التغذية في المملكة المتحدة المتخصصة في صحة المرأة "العظام، مثل جميع الأنسجة الحية، تحتاج إلى تغذية كافية لتحقيق النمو السليم".

الألبان ليست هي الحل

نحن نعلم أن الكالسيوم جيد لعظامنا، ولكن الحليب والجبن ليسا دائمًا أفضل المصادر لأنهما يخلقان بيئة حمضية في الجسم، والتي تمتص الكالسيوم في الواقع. "كلما أصبح نظامك الغذائي أكثر حموضة كلما كان من الممكن نقص الكالسيوم من عظامك"، حسمبا حذرت الدكتورة مارلين.

وتضيف الدكتورة مارلين، أن تناول الخضروات الورقية مثل البروكلي واللفت مصادر رائعة من الكالسيوم كما أنها تحتوي على فيتامين "كي وسي"، وكلاهما مفيد لصحة العظام، وقد ثبت أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفاكهة والخضر يحافظون على كثافة عظام جيدة.

خل التفاح

تقول الدكتورة مارلين "هناك بحث مثير للاهتمام في آثار إضافة خل التفاح إلى الأطعمة، فعندما يتم استهلاك الخل يصبح قلويًا، مما يسمح للعظام بامتصاص المزيد من الكالسيوم، لذا فم ب‘ضافته في السلطة أو أضف ملعقة كبيرة عند شرب الماء.

تجنب المشروبات الغازية

المستويات العالية من الفوسفور في المشروبات الغازية يمكن أن تجعل جسمك يعتقد أنه لا يحتوي على ما يكفي من الكالسيوم.

عندما يحدث ذلك، يأخذ الكالسيوم من العظام والأسنان لتحقيق التوازن، ما قد يؤدى إلي ضغف العظام بمرور الوقت.

تقليل اللحوم

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على المزيد من البروتين النباتي، مثل الفاصولياء والعدس والتوفو، لديهم كثافة عظام أفضل من أولئك الذين يأكلون اللحوم، لأن اللحوم هي واحدة من أكثر الأطعمة المنتجة للحمض.

تقليل القهوة

من المثير للفزع، أن شرب فنجانين من القهوة يوميًا يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بكسر الورك، لأن الكافيين يمتص الكالسيوم من العظام.

لذا عليك الالتزام بكوب واحد فقط، أو استبداله بالشاي الذي يحتوي على كمية أقل من الكافيين، وفقاً للدكتورة مارلين. انتهى

محمد المرسومي